Allenamento durante l’estate: come proseguire l’attività fisica, fuori e dentro la palestra, anche nei mesi più caldi dell’anno.
Con l’arrivo dell’estate e delle temperature elevate, la tentazione di interrompere l’attività fisica e l’allenamento può essere forte. In effetti, con il caldo intenso ci sono dei meccanismi fisiologici che rendono l’attività fisica più impegnativa. Il sangue arterioso (ossigenato) viene indirizzato verso i muscoli per il metabolismo energetico e verso la pelle per i meccanismi di termoregolazione e dissipazione del calore.
Gli allenamenti con temperature elevate comportano innalzamento della frequenza cardiaca, minore disponibilità di sangue per i tessuti e una prevalenza dei processi anaerobici con un conseguente aumento dell’acido lattico. Anche il sudore eccessivo crea problemi, con incremento del rischio di disidratazione. La carenza di acqua comporta un calo delle prestazioni, una diminuzione della pressione sanguigna e il rischio di capogiri e svenimenti.
Allenamenti con il caldo, come fare
Dunque, per allenarsi con profitto e senza rischi per la salute durante l’estate, ci sono alcuni semplici accorgimenti da seguire. Innanzitutto bere durante e prima dell’allenamento in quantità sufficiente. Prima sarebbero consigliati 5-7 ml per chilo di peso corporeo, durante 150-200 ml ogni 15 – 20 minuti. Bere a piccoli sorsi e alimentarsi con frutta e verdure ricche di liquidi.
Scegliere, poi, le ore migliori per allenarsi, soprattutto se l’attività si svolge all’aperto. Preferire la mattina presto o le ore serali, altrimenti ricercare luoghi ombreggiati come parchi o boschi. Anche l’abbigliamento è molto importante: optare per capi leggeri e traspiranti, se possibile progettati proprio per l’attività sportiva durante l’estate. Vestirsi pesanti per sudare non comporta veri benefici in termini di predita di massa grassa corporea.
Bisogna prestare, poi, molta attenzione alle reazioni fisiche al caldo. Se si cominciano ad accusare nausea, stanchezza eccessiva, capogiri, meglio allentare i ritmi e l’intensità o addirittura sospendere l’allenamento. Continuarlo in condizioni non ottimali, peggiora le prestazioni. Con la sudorazione si perdono sali minerali. Tuttavia per attività di durata inferiore ai 90 minuti e senza intensità eccessive, non servirebbero integratori particolari.
Basterebbe, in casi simili, una dieta equilibrata e completa di micronutrienti, ricca di frutta e verdura per sopperire alle carenze di sali minerali. In caso di attività più intense sarebbe opportuno mangiare carboidrati nell’arco delle 24 ore. Da ricordare, poi, che un aumento eccessivo della temperatura corporea provoca dei problemi, alterando la termoregolazione e causando disidratazione.
Infine, è necessaria un’osservazione generale: l’allenamento con il caldo fa consumare più zuccheri e non più grassi. Con il caldo il metabolismo energetico si sposta dai grassi verso i carboidrati, quindi molta attenzione si deve fare all’alimentazione che deve essere equilibrata e leggera.
