Come variare le fonti proteiche durante i pasti settimanali: la nutrizionista svela un trucco che pochi sanno

Variare le proteine durante la settimana è fondamentale per vivere bene e in salute. Ecco il trucco della nutrizionista per farlo.

Le proteine sono i macro nutrienti fondamentali per una corretta e sana alimentazione. Sovrintendono a numerose funzioni nel nostro corpo perché permettono un efficiente funzionamento del sistema immunitario, garantiscono la bellezza e la salute di pelle, capelli, ossa, producono ormoni e permettono la crescita dei muscoli. Non dovrebbero mai mancare dunque nei pasti quotidiani. 

Fortunatamente esistono diverse fonti proteiche: carne, pesce, uova, legumi, formaggi, quindi ogni settimana si possono alternare e, per farlo, c’è un trucco molto furbo consigliato da una nutrizionista.

Come variare le fonti proteiche durante la settimana: il trucco della nutrizionista

La nutrizionista Giulia Biondi di “Bilanciamo” sul suo profilo TikTok ha diffuso un video in cui illustra un metodo pratico e veloce per alternare le fonti proteiche nei diversi pasti settimanali. Sarà sufficiente prendere un foglio A4, dividerlo a metà e poi in 7 colonne che corrispondono ai 7 giorni della settimana differenziati in “pranzo” e “cena”.

Poi, prendendo come riferimento le frequenze e le quantità indicate dalle linee guida della sana alimentazione, si possono compilare le varie caselle con le fonti proteiche da consumare ogni giorno ad ogni pasto. Nel video la nutrizionista illustra un esempio di calendario settimanale variando le diverse proteine.

Ad esempio 2 uova si possono consumare il lunedì a pranzo e il venerdì a cena; i legumi si possono consumare 4 volte a settimana, quindi i fagioli a cena il lunedì, i ceci il giovedì a pranzo, il tufo il sabato a pranzo e le lenticchie la domenica a cena. Un’altra ottima fonte proteica è la carne bianca, come il petto di pollo, che può essere consumato il martedì a pranzo e la domenica a pranzo.

Il pesce e i crostacei possono essere consumati 3 volte a settimana, ad esempio il lunedì, il martedì e il mercoledì. Infine i formaggi freschi possono essere consumati 3 volte a settimana, ad esempio la ricotta il mercoledì a pranzo, lo stracchino il venerdì a pranzo e poi la mozzarella nella pizza per la cena del sabato.

Le frequenze e le quantità di proteine da consumare ogni settimana

In linea di massima, dunque, bisogna rispettare le frequenze e le quantità di proteine da consumare ogni settimana, in modo da garantirsi sempre la giusta varietà.

• Uova: da 2 a 4 a settimana, considerando che possono essere consumate anche a colazione o per gli spuntini (e non solo a pranzo e a cena);
• Legumi: da consumare minimo 4 volte a settimana in porzioni cotte da 150 g di legumi secchi;
• Carne bianca: 2 porzioni a settimana da 100 g;
• Carne rossa: massimo una porzione a settimana da 100 g;
• Affettati e insaccati: meno di una porzione a settimana da 50 g;
• Pesce fresco, molluschi e crostacei: 3 porzioni a settimana da 150 g;
• Formaggi: 3 porzioni a settimana da 100 g per quelli freschi e 3 porzioni da 50 g per quelli stagionati.

Chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana può variare le fonti proteiche concesse dal proprio stile alimentare.

@bilanciamo REALIZZIAMO ANCHE IL VIDEO PER ALTERNARE LE FONTI DI CARBOIDRATI DURANTE LA SETTIMANA ? Se sei d’accordo lascia un like e salva questo video ♥️ Per quanto riguarda le frequenze settimanali delle fonti proteiche facciamo un piccolo ripasso: 1️⃣Uova (2/4 a settimana ma si possono anche consumare tutti i giorni considerando anche colazioni e spuntini, l’importante è non esagerare e rendere la nostra alimentazione sempre varia) 2️⃣ legumi (minimo quattro volte a settimana porzione cotta da 150g legumi secchi come farina o pasta di legumi 50g ma si possono mangiare tutti i giorni) 3️⃣ carne bianca ( 2 porzioni a settimana da 100 g) 4️⃣carne rossa ( da 0 a 1 porzione a settimana da 100 g) 5️⃣Affettati e insaccati ( meno di 1 volta a settimana porzione da 50g) 6️⃣Pesce fresco / Molluschi e crostacei ( 3 porzioni a settimana da 150 g ) 7️⃣Formaggi Freschi / Stagionati ( 3 porzioni a settimana i primi da 100 g i secondi da 50g ) Se abbiamo un’alimentazione veteriana o vegana queste frequenze cambiano e si possono alternare tranquillamente le fonti che si hanno a disposizione cercando assolutamente di raggiungere i grammi di proteine per il proprio fabbisogno. Come sempre ci vediamo qui anche domani per imparare a mangiare con il sorriso e dire basta alle diete ##imparacontiktok##nutrizione##perte ♬ Man! I Feel Like A Woman! – Shania Twain

In definitiva, per condurre una vita sana e longeva è importante non farsi mancare ogni giorno le proteine e garantirsi la giusta varietà settimanale.