Una delle difficoltà maggiori quando si segue una dieta è evitare il senso di fame. Ecco come fare a sentirsi più sazi.
Quando si segue una dieta, una delle maggiori sfide è quella di evitare il senso di fame. Capita, infatti, quando si inizia a mangiare sano o meno di quello a cui si è abituati, di sentirsi affamati. Proprio questa condizione può portare ad agguantare subito qualsiasi cibo si abbia a tiro, ricadendo così nel circolo vizioso del cibo.
Ma ci sono diverse cose che si possono fare per sentirsi sazi nonostante la dieta. Prima di tutto è necessario capire come funzionano gli ormoni che regolano la fame e la sazietà: la grelina e la leptina. Ecco nel dettaglio cosa tenere a mente.
Come evitare il senso di fame durante la dieta
Per evitare il senso di fame durante la dieta, bisogna partire dal comportamento degli ormoni che regolano la fame e la sazietà: la grelina e la leptina. Quando si ha fame, la grelina viene rilasciata dallo stomaco, per segnalare al cervello (in particolare all’ipotalamo) che è il momento di mangiare. Quando invece bisogna smettere di mangiare, vengono rilasciati diversi ormoni (fra cui la leptina) da alcuni organi, come intestino e tessuto adiposo, per segnalare al cervello che si è sazi.
Questo funzionamento degli ormoni si interrompe quando si inizia una dieta e a perdere peso: questo è un lascito dei nostri antenati cacciatori-raccoglitori che hanno sviluppato questo meccanismo per sopravvivere alla fame quando non c’era cibo. In pratica quando si è a dieta o si mangia di meno, gli ormoni che gestiscono la fame aumentano, facendo sentire maggiormente la sensazione di fame; gli ormoni della sazietà, invece, diminuiscono.
Ed ecco perché è dura evitare il senso di fame quando si è a dieta e, addirittura, può essere difficile mantenere il peso. Per fortuna è possibile evitare il senso di fame con una strategia mirata:
1.Fare una colazione abbondante che dovrebbe essere il pasto più importante della giornata. Infatti si è visto che fare una buona colazione al mattino permette di sentirsi più sazi. Inoltre al mattino si bruciano più calorie rispetto al resto della giornata.
2.Consumare proteine (carni magre, legumi, uova), che aumentano il senso di fame e sopprimono l’ormone della fame (grelina). Per questo, per sentirsi più sazi, è consigliabile fare una colazione proteica, ad esempio con uova, pane integrale e grassi sani, vale a dire con proteine, carboidrati integrali e grassi sani.
3.Consumare cibi ricchi di grassi e fibre, come la frutta secca, può aiutare a migliorare il senso di fame. Le fibre e i grassi contenuti nella frutta secca, infatti, richiedono tempi lunghi di digestione e quindi aumentano la sazietà. Anche l’avocado e le verdure sono utili a questo scopo.
4.Prendersi il giusto tempo per assaporare il cibo è un altro presidio importante per sentirsi più sazi. Un consiglio è quello di consumare sempre il pasto seduti e masticando con calma ogni boccone.
5.Avere un giusto sonno di qualità ogni notte: se si dorme poco, aumenta la sensazione di fame. Bisognerebbe invece dormire almeno 7 ore a notte. Per farlo, è meglio evitare l’esposizione ai dispositivi elettrici prima di andare a dormire, perché questi possono inficiare sul buon sonno.
6. Condurre uno stile di vita privo di stress, questo infatti aumenta la produzione di cortisolo da parte del corpo e fa aumentare la voglia di cibo. Per ridurre lo stress dalle proprie giornate, bisognerebbe dedicarsi ad attività anti stress come passeggiate all’aria aperta, yoga, pilates, meditazione e così via.
7. Evitare di privarsi di qualcosa: quando si è a dieta, spesso si pensa di doversi privare di qualche tipologia di cibo. In realtà, anche quando si segue un regime dietetico, non si dovrebbero eliminare completamente i propri cibi preferiti, perché questa “privazione” innescherà solo una voglia ancora maggiore di quei cibi.
