Il numero delle persone che faticano a dormire dalle sette alle nove ore a notte è in continuo aumento. Ecco il modo per risolvere il problema in modo definitivo
C’è chi soffre abitualmente di insonnia e fatica ad addormentarsi. O chi, per i troppi pensieri, ritarda l’appuntamento con il riposo. Esistono poi numerose persone che non riescono a dormire per svariati motivi: stress, turni impossibili al lavoro, nervosismo, o addirittura la troppa stanchezza. Se passi gran parte delle tue notti a girati e a rigirarti nel letto, aspettando il sonno (senza trovarlo), non preoccuparti. Non sei certo da solo.
Quasi un terzo della popolazione adulta afferma di non riuscire a dormire le sette/nove ore consigliate dagli esperti. Negli Stati Uniti sono oltre 41 milioni, le persone che non dormono più di quattro o cinque ore al massimo per notte. A rilevarlo è uno studio condotto dal Center for Diseas Control (Cdc). Secondo gli esperti si tratta di un dato allarmante: la National Sleep Foundation infatti ha recentemente confermato che una persona adulta dovrebbe dormire dalle sette alle nove ore per notte. La percentuale dei “sempre stanchi” sale addirittura al 44% tra coloro che svolgono turni di notte, un dato che “non sorprende”, secondo la dottoressa Sara Luckhaupt, autrice dello studio del Cdc.
Alcune delle cause principali che portano ad un sonno corto e spesso “poco riposante” ci sono, lo stress, l’ ansia e una cultura che secondo gli esperti riguarda la produttività, non il riposo. “Devi capire di cosa ha bisogno il tuo corpo e fare del tuo meglio per dare priorità a questo e non solo vedere il sonno come una sorta di ciò che rimane della giornata”, ha dichiarato Molly Atwood, assistente professore di psichiatria e scienze comportamentali presso la Johns Hopkins School of Medicine. Spesso tendiamo ad immaginare il sonno come un evento che chiude la nostra giornata lavorativa: anzi, che il più delle volte porta a ridurre i nostri ritmi. E’ invece necessario invertire la rotta e pensare che un buon riposo è necessario per la nostra salute e per aiutarci a vivere meglio.
I consigli per riuscire ad addormentarsi: la zona cuscinetto
“Non lasciarti ingannare dalle mode online o dai metodi fai da te che vengono sponsorizzati da chi non ha nessuna esperienza”, dichiarano gli esperti. Gli autori dello studio (nel quale sono stati evidenziati i tanti problemi legati alla mancanza di sonno), hanno regalato una serie di consigli utili su come riuscire a rilassarsi e ad addormentarsi in modo naturale. Lo stress legato al lavoro è inevitabile e può essere difficile disconnettersi. “Prova a creare una zona cuscinetto tra la fine della giornata lavorativa e l’ora di andare a dormire”. Gli esperti suggeriscono di non andare a dormire prima di un’ora dalla fine del lavoro o di qualsiasi altra responsabilità: prima di coricarsi, evitare di controllare la posta elettronica, pagare le bollette, fare le faccende domestiche o scorrere all’infinito i social media. Importante invece creare una routine in cui rilassarsi con un libro, dedicandosi a un hobby o trascorrendo del tempo con i propri cari.“Risale al valore fondamentale della consapevolezza”, ha detto la dottoressa Annise Wilson, assistente professore di neurologia e medicina presso la Baylor University. “Tutto ciò che ti aiuta a centrarti e ti aiuta a concentrarti e a rilasciare molta di quella tensione dalla giornata ti aiuterà a promuovere il sonno”.
La gestione del cibo prima di andare a dormire
Mangiare un pasto abbondante prima di coricarsi può disturbare il sonno: diventa quindi fondamentale mangiare nelle prime ore della sera, non poco prima di andare al letto. “Mangiare un pasto abbondante ha un impatto importante nel fisico di una persona. E’ come assegnare al proprio organismo un grande lavoro da fare, subito prima di andare al letto, mentre invece sarebbe il momento di fermarsi e riposarsi“, ha confermato Atwood. Allo stesso tempo è fondamentale non andare a dormire affamato. I cibi consigliati da consumare prima di andare a riposarsi? Spuntini con proteine o grassi sani, come formaggio, mandorle o burro di arachidi sul pane integrale. Fondamentale anche la gestione delle bibite. Se da una parte bere un bicchierino o un caffè espresso dopo cena potrebbe essere rilassante, dall’altra può diventare un’abitudine pericolosa. Sebbene l’alcol possa aiutarti ad addormentarti inizialmente, può interrompere il ciclo del sonno, riducendo la qualità del sonno e aumentando le possibilità di svegliarti più spesso nel cuore della notte. La caffeina è uno stimolante che blocca l’adenosina, una sostanza chimica che contribuisce alla sensazione di sonnolenza e può impiegare fino a 10 ore per eliminare la caffeina. Per questi motivi, gli esperti suggeriscono di finire le bevande contenenti caffeina o alcoliche diverse ore prima di andare a letto.
Gli altri elementi che disturbano il sonno
Esistono anche altri elementi che possono disturbare il sonno e creare delle problematiche: primi fra tutti la luce dei telefoni e degli schermi dei computer, che possono interrompere il ritmo circadiano, o l’orologio interno, in grado di svegliarci naturalmente, sopprimendo la melatonina, fattore che aiuta a dormire. “Chi è abituato a scrollare le pagine internet di un telefono cellulare o a fare delle dirette in streaming, avrà bisogno di autodisciplina e di una sorta di training per cercare di cambiare queste abitudini”, ha dichiarato la dottoressa Dianne Augelli, assistente professore di medicina clinica presso il Weill Cornell Medical College. “TikTok non vuole che tu ti fermi, ha tutto l’interesse affinchè tu prosegua a seguire le varie pagine”, ha detto Augelli. “Solo tu puoi fermarti, quindi devi imparare a mettere via quella roba”.
Nel caso in cui, nonostante un cambio di ritmo e di abitudini, non cambi nulla e a distanza di un mese il sonno fatichi ad arrivare, è consigliabile chiedere l’intervento di un medico. Soprattutto se le notti insonni interferiscono con le prestazioni lavorative o con l’umore di una persona. “Non importa quanto relax fai. A un certo punto, non sarà efficace se c’è una quantità significativa di stress”, ha detto Atwood. “… Potrebbe essere necessario risolvere un po’ di problemi per capirlo”. La Medicina del Sonno è una disciplina eseguita da un medico pneumologo, in grado di prendere in carico i disturbi del sonno ed eseguire un semplice esame da fare mentre si dorme.
